Muskelschwund betrifft erst die alten Mitmenschen. Oder?

Wenn die Muskeln weniger werden

Der Verlust von Skelettmuskulatur durch das Älterwerden nennt sich Sarkopenie. Bei unseren alten Mitmenschen ist der Verlust offensichtlich. Relativ unbekannt ist aber die Tatsache, dass Sarkopenie bereits um das Alter von 40 Jahren beginnt, geschlechterunabhängig.

Gesundheitsrisiko

Sind weniger Skelettmuskeln vorhanden, fällt eine wesentliche Stütz- und Stabilisierungsfunktion des Körpers weg. Damit steigt das Risiko für Stürze. Stürzen ältere Menschen, führt dies oftmals zu Brüchen (Stichwort: Osteoporose) und sie werden temporär inaktiv und bettlägerig – was den Muskelschwund zusätzlich befeuert. Der Teufelskreis beginnt. Viele Leserinnen und Leser dürften diese leidige Tatsache aus eigener Erfahrung als Direktbetroffene oder indirekt durch Stürze der Eltern und Grosseltern kennen. Das BFU hat in Kooperation mit Pro Senectute eine gute Sensibilisierungskampagne gestartet.

Eine wichtige Ursache für Sarkopenie

Wenn wir Proteine essen, geben diese der Muskulatur den Impuls und die Möglichkeit zu wachsen und sich an erhöhte Anforderungen anzupassen. Sie stimulieren den Muskelaufbau.

Ab 40 nimmt die Stimulation der Muskulatur durch Nahrungsprotein ab, dieser Vorgang nennt sich anabole Resistenz. Das bedeutet, diese Bevölkerungsgruppe benötigt deutlich mehr Nahrungsprotein pro Portion für einen bestimmten Wachstumsreiz als jüngere Menschen. So wird bei jüngeren Erwachsenen die maximale Stimulation (Muskelproteinsynthese)  mit 20 Gramm Protein erreicht, bei älteren Erwachsenen benötigt es fast das Doppelte, nämlich 35 Gramm.

Praxis

Die Körperzusammensetzung beginnt sich bereits ab 40 Jahren zu verändern, leider zu Lasten der Muskelmasse, welche einen massgeblichen Anteil hat an der Lebensqualität und der gefühlten Sicherheit im Alltag (Sturzrisiko!). In der heutigen Gesellschaft verschärft sich dieser Vorgang, da wir viel zu lange sitzen, häufig gestresst sind und Zeit durch die spätere Familiengründung in dieser Altersgruppe eine besonders knappe Ressource ist.

Wachstumsimpulse für die Muskulatur

Ein wesentlicher Wachstums- oder Erhaltungsimpuls entsteht durch intensives Krafttraining. Benutze die Muskulatur oder verliere sie – der Körper ist ein Meister in der Herstellung und im Halten des Gleichgewichts. Wird ein Muskel wenig benutzt, wird er reduziert und der unnötige Energieaufwand somit eliminiert.

Wir sehen es in unserer Praxis immer wieder: Wird altersgerechtes, intensives Krafttraining mit einer adäquaten Ernährung kombiniert, lassen sich erstaunliche Kraftwerte erhalten, auch im höheren Alter.

Die vorliegende Studie hat den Trainingseffekt jedoch nicht untersucht, sondern sich auf die Menge an Nahrungsprotein konzentriert. Die Auswirkungen einer erhöhten Proteinmenge im Vergleich zu Placebo sind sehr erfreulich.

Bettmümpfeli reloaded

Es ist eine gute Nachricht für alle Liebhaber des Bettmümpfeli, dieser kleinen Gluschtmahlzeit vor dem Zubettgehen. Die Studie hat festgestellt, dass 40g Protein, vor der Nachtruhe eingenommen, die Muskelproteinsynthese während des Schlafs erhöhen kann.

Damit ist diese Studie in guter Gesellschaft mit früheren Untersuchungen, welche ähnliche positive, mengenabhängige Effekte feststellten. Die Evidenz, wonach das Protein-Bettmümpfeli den Abbau an Muskelmasse zumindest verlangsamen kann, ist demnach stark.

Wir empfehlen unseren gesunden Mitmenschen ab 55: unbedingt ausprobieren, beispielsweise mit einer guten Portion Magerquark oder einem qualitativ hochwertigen, vorzugsweise neutralen Proteinshake. Wird eine vegane Variante bevorzugt, kann die clevere, mengenrichtige Kombination von Reis- mit Erbsenprotein ähnliche Effekte bewirken.

Wir sind auf Rückmeldungen gespannt und unterstützen gerne für umfassende Ernährungs- und Trainingsplanung. Viel Erfolg!

Jennifer Birgl auf Pixabay Buzzword Superfood